Je usměvavá a pohyb je její každodenní přirozeností. Lucie Horálková je trenérka z Fitness Victory, která dokáže motivovat nejen silou, ale hlavně lidským přístupem. V rozhovoru jsme si povídaly o trénincích i mýtech, které kolem fitness kolují. Prozradila, jak důležitá je psychika při proměně postavy a jak by měl vypadat vyvážený talíř.
Lucko, ty jsi neustále v pohybu. Měla jsi ráda pohyb už jako malá holčička ?
Jelikož byl můj tatínek velký sportovec – fotbalista, tak jsem byla už od dětství vedena ke sportu. Dokonce jsem jako malá chodila s tátou na fotbal a párkrát jsem si i zahrála. Potom mě rodiče zapsali na kroužek tancování, které jsem si zamilovala a postupem času jsem tančila i závodně. Vyhráli jsme například i mistrovství Čech.
A jak ses dostala k fitness?
K fitness jsem se dostala v roce 2017, kdy otevřeli novou pobočku fitka v blízkosti mého domu. Předtím jsem cvičila pouze doma podle videí a chodit do fitka bylo tehdy něco nového, nebyl to ještě takový trend, jako je dnes. Začala jsem tedy cvičit, ale upřímně jsem moc nevěděla, co mám dělat, bylo to pro mě úplně nové. Většinu času jsem strávila v cardio zóně. O dva roky později jsem začala pracovat jako recepční ve fitness a s tím jsem začala cvičit více silově.
Mimo recepční jsi už i trenérka. Co tě inspirovalo k této práci? A je potřeba mít nějaký speciální kurz?
K práci trenérky mě inspirovalo to, že bych někomu mohla pomoci cítit se lépe, i když ze začátku jsem vůbec neplánovala trénovat. Původně jsem chtěla pouze zlepšit techniku mého cvičení, a tím se dostáváme k další otázce kurzu. Ano, je potřeba mít trenérský kurz neboli osvědčení. V době, kdy jsem se na něj zaregistrovala, jsem netušila, že se z toho stane moje druhá práce a zároveň koníček, který bude pomáhat ostatním.
Pracuješ ve Fitness Victory. Co se ti na tomhle místě nejvíc líbí?
Pro někoho to možná bude znít zvláštně, ale já tady nejvíc miluju tu atmosféru. Trávím tady většinu mého času a jsem tu jako doma, ale myslím tím něco víc. Když to nezažiješ, tak to nepochopíš. Máme tady super kolektiv lidí od vedení, moje kolegy až po klienty. Prostě jsme tu taková rodina. Tady se veškerá negativní nálada a energie, kterou si neseš z venku, dokáže změnit v něco krásně pozitivního, kdy vlastně zapomeneš, že jsi v práci a jen si užíváš ten čas strávený s lidmi. Tohle fitko je moje srdcová záležitost.
Vzpomeneš si na nějaký silný příběh klientky nebo klienta, který tě dojal nebo inspiroval?
Nemůžu úplně tak zacházet do detailu a rozebírat záležitosti mých klientů, ale určitě mě velmi inspiruje, když vidím své klienty spokojené, radovat se z maličkostí, ať už jde o fitness nebo i o cokoliv jiného. V ten moment vím, že moje práce dává smysl a ten pocit je nenahraditelný.
Jaký cvik máš nejraději a naopak, který bys nejradši vynechala? A jak často sama cvičíš?
Nemám asi vyloženě jeden nejoblíbenější cvik, spíš mám několik oblíbených. Obecně preferuji komplexní cviky, kde zapojíš většinu svého těla, například dřep, mrtvý tah a podobně. Raději cvičím s volnou váhou – činky, osy, kotouče. Méně radši mám cviky na strojích, samozřejmě se to snažím kombinovat, ale raději si zacvičím dřep s osou než dřep na stroji. Cvičím čtyři až pětkrát týdně, podle toho, jak mi to vyjde.
Jak by podle tebe měl vypadat ideální trénink, co se týče rozdělení silového a kardio cvičení? A jak je to s jídlem před a po tréninku?
Když to hodně zjednoduším, tak každý trénink by měl mít nějakou strukturu. Určitě hodně záleží, jak často chodím cvičit a jaký je můj cíl. Ale obecně by měl kvalitní trénink obsahovat zahřátí plus rozcvičení, silovou část a kardio část společně s protažením. Co se týká jídla, tak u sebe preferuji alespoň jedno větší jídlo zhruba dvě hodiny před cvičením. Svoje klienty učím, aby větší jídlo jedli cca hodinu a půl až dvě před tréninkem. Pokud nestíhají, je dobrá alespoň menší svačina cca půl hodiny až hodinku před tréninkem. Co se týká jídla po tréninku, za mě je nejideálnější jíst do půl hodiny až hodinu po cvičení.
Na kolik je důležitý silový trénink? Proč podle tebe nestačí jen kardio (třeba běhání), pokud chceme dlouhodobě měnit postavu i zdraví?
Silový trénink je velmi důležitý pro nabírání a redukci hmotnosti. Mimo to je klíčový pro celkové zdraví. Mladí lidé si většinou neuvědomují fakt, že s přibývajícím věkem dochází k úbytku svalové hmoty, což může vést k řadě komplikací s pohybem. Kardio cvičení je super pro vytrvalost, kondici a zdraví srdce, ale pro zdravé silné tělo bohužel nestačí. Ideální je tedy kombinace silového tréninku a kardia, tím dosáhneme nejen pevnější a vytvarovanější postavy ale i toho nejdůležitějšího, a tím je zdraví.
Některé ženy odrazuje představa, že když začnou cvičit s činkami, stanou se z nich „namakané fitnessky“. To ale není pravda, že?
Ano, tento mýtus slýchám docela často a u většiny klientek, ale není tomu tak. Ženy mají nízkou hladinu testosteronu, takže přirozeně nenaberou jako muži. A pokud jste někdy takovou ženu viděli, věřte mi, že to není přirozeně.
Prozradíš nám i další mýty, které se kolem cvičení stále drží?
Nejčastější je určitě mýtus, že žena zmužní po silovém tréninku, dále pak mýtus “abych zhubla, musím dělat jen kardio” a v neposlední řadě “musím cvičit minimálně dvě hodiny, aby to mělo smysl”.
Jaké jsou nejčastější chyby, které lidé dělají při začátku cvičení?
Mezi nejčastější chyby patří určitě špatné nastavení mysli. Hodně lidí si hned na začátku dá velké cíle, které není možné dosáhnout v krátkém čase, a to je hned další bod, je potřeba vytrvat. Nic není hned. Lidé, kteří se celý život nehýbali, nejedli vyváženě, očekávají, že během dvou týdnů zhubnou. Takto to bohužel nefunguje. Mezi další chyby bych určitě zařadila každodenní cvičení bez odpočinku. Tělo potřebuje relax a odpočívat. Tudíž i to, že málo spíte, může mít vliv na vaší cestě za vysněnou postavou. Pokud se budeme bavit o cvičení jako takovém, pokud jste nikdy necvičili, rozhodně doporučuji najít trenéra, který vás na začátku naučí vše potřebné.
Jak důležitou roli podle tebe hraje psychika při cestě za zdravějším tělem? A co pomáhá, když přijde demotivace?
V dnešní uspěchané době, kdy se všichni za něčím honíme, máme hodně stresu, je extrémně důležité pečovat o naše psychické zdraví. Psychika může ovlivňovat kvalitu spánku, vztah k jídlu a k pohybu. Určitě bych špatný stav mysli řešila, ať už sama, pokud to dokážu, nebo s dopomocí. A co se týká demotivace, vždy mi funguje připomenout si PROČ to dělám, dopřát si odpočinek a plnit cíle menšími krůčky.
Hodně lidí, včetně mě kdysi, si myslí, že stačí cvičit, aby zhubli. Bez úpravy stravy. Objasníš, jak to tedy je?
Teoreticky ano, stačí, ale do praxe to převést moc nejde (smích). Záleží na tom, jak je ten jídelníček nastavený. Důležité je být v kalorickém deficitu, což znamená přijmout méně kalorii, než kolik jich spálím. Já osobně svým klientům doporučuji jíst vše rozumně, ideálně potraviny, které nejsou průmyslově zpracované, chystat si jídla dopředu – krabičkovat, neomezovat se, aby tělo nebylo ve stresu, co můžu a nemůžu jíst. Není žádná zakázaná potravina, ale je ideální se zaměřit na kvalitu jídla, místo hotovky ze supermarketu si uvařit jídlo doma a podobně.
Jak je možné, že lidé s vyšší váhou často shodí víc kil za kratší dobu než ti štíhlejší?
Lidé s vyšší váhou mají energeticky vyšší příjem (kcal) a jejich tělo pak potřebuje více kalorií na fungování. Když se pak dostanou do kalorického deficitu, vzniká menší příjem, vyšší kalorický deficit, tudíž tělo začne velmi rychle využívat tukové zásoby. Dalším faktorem je i držení vody v těle. Samozřejmě po nějaké době se tento proces “rychlého hubnutí” zpomalí.
Jaký je tvůj názor na diety?
Velmi velmi negativní (smích). To si myslím, že už si na mě poznala. Samozřejmě, nebavíme se tady o závodní dietě, to je něco úplně jiného. Diety často “fungují” na začátku. Ano, zhubnete, protože něco omezíte, ale většinou pak nastává jojo efekt, problémy s trávením, přejídání.
Z čeho by se měl podle tebe skládat ideální talíř? Takový, který chutná, zasytí a zároveň dodá tělu vše potřebné?
Za mě určitě ideální talíř má být pestrý a vyvážený a v neposlední řadě chutný. Přece nebudu jíst něco, co mi někdo řekl, když mi to nebude chutnat. V první řadě je ale důležité zařadit komplexní sacharidy – většinou přílohy (rýže, brambory, kuskus, pohanka, těstoviny, kváskový chléb, ovesné vločky), dále bílkoviny (maso, ryby, vejce, sýry, tvarohy, jogurty), vlákninu – velmi důležitá, pomáhá s trávením (zelenina, ovoce, ovesné vločky, chia semínka) a zdravé tuky, protože podporují hormonální rovnováhu (ořechy, semínka, olivový olej, avokádo).
Jaký máš názor na doplňky stravy? Opravdu je potřeba brát všechno, co nám doporučují reklamy a markeťáci?
Většina doplňků stravy jsou za mě opravdu vyhozené peníze, například zázračné spalovače tuku, detoxikační čaje atd. Většina spalovačů a nakopávačů funguje na bázi kofeinu, který můžete doplnit například kvalitní kávou nebo zeleným čajem. Určitě se to s ním ale nemá moc nepřehánět. Doporučuji suplementovat omega 3, hořčík, probiotika nebo synbiotika, v zimě pak vitamin D3+K2, vitamin C. Doplňky stravy, jak už z názvu vyplívá, mají doplnit stravu a ne ji nahrazovat. Na to hodně lidí zapomíná.
Během našeho povídání si zmínila spánek. Opravdu má vliv na hubnutí?
Určitě ano, zdravé hubnutí se správně nastaveným jídelníčkem a tréninkem má velmi pozitivní vliv na spánek a naopak. I narušený spánek může ovlivnit hubnutí a celkový progres.
Co bys vzkázala lidem, kteří pořád čekají na „správný čas“ začít se cvičením a zdravějším životním stylem?
Že pokud budou takto uvažovat, tak nikdy nebude ten správný čas. Správný čas je tady a teď! Vaše tělo vás za to odmění.
Foto: archiv Lucie Horálkové
